Vitaminewijzer

Een goede weerstand is onmisbaar. Met een goed afweersysteem is jouw lichaam in staat om weerstand te bieden aan allerlei invloeden van buitenaf. Door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen ben je al goed bezig. De ene dag lukt dat beter dan de andere dag.

Eet gevarieerd

In ons drukke leven is het soms lastig om gevarieerd en regelmatig eten. Toch is dit essentieel voor een goede weerstand. Met drie maaltijden per dag en maximaal 4 tussendoortjes ben je goed bezig!

Lichamelijke beweging

Wist je dat sporten enorm goed is voor je weerstand? Je bloedsomloop wordt verhoogd en je hart gaat krachtiger kloppen. Een half uurtje per dag bewegen is al genoeg. Houd je niet van sporten? Zoek dan beweging in kleine dingen: pak wat vaker de trap of ga fietsen in plaats van met de auto.

Vitaminen die je weerstand ondersteunen

Ondersteun je weerstand! Met een goed afweersysteem is jouw lichaam in staat om weerstand te bieden aan allerlei invloeden van buitenaf. Door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen ben je al goed bezig. De ene dag lukt dat beter dan de andere dag. Vitamine C is een echte weerstandsvitamine. Deze antioxidant levert een bijdrage aan het wegvangen van vrije radicalen in (lichaams)cellen. Daarnaast ondersteunt Vitamine C de afweer van het lichaam. Een goede weerstand is onmisbaar.

Lees meer

Vermoeid? Het kan zijn dat je energiehuishouding wilt ondersteunen. Vitaminen (zoals B1, B2 en B3) en mineralen (zoals calcium, magnesium en mangaan) zijn belangrijk voor de energiehuishouding in je lichaam.

Zink en biotine dragen bij aan het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten. Vitaminen B3, B5, B6, B11 en B12 kunnen je helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Calcium zorgt voor het behoud van sterke botten en tanden. Daarom is het belangrijk om elke dag voldoende calcium binnen te krijgen. Dit haal je uit je voeding, zoals zuivelproducten, groene groenten en noten. Als dagelijkse ondersteuning van jouw calcium inname kun je kiezen voor een voedingssupplement.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het behoud van stevige botten en tanden. Naarmate je ouder wordt is het belangrijk dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt, maar je maakt het minder aan. De Gezondheidsraad adviseert een vitamine D supplement, zoals Dagravit vitamine D parels. Zo weet je zeker dat je dagelijks de optimale aanvulling vitamine D binnenkrijgt.

De Gezondheidsraad adviseert voor mensen die weinig buiten komen of mensen met een donkere huid de volgende hoeveelheid vitamine D:

• Vrouwen en mannen tot 70 jaar: 10 μg per dag.
• Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar: 20 μg per dag.

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om dagelijks de volgende hoeveelheid vitamine D in te nemen:

• Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 μg per dag.

Als je zwanger bent, of graag wilt worden, kan je lichaam wel wat extra zorg gebruiken. Voor jezelf, met oog op een gezonde zwangerschap, maar natuurlijk ook voor een goede ontwikkeling van je ongeboren kindje.

Een goede start met foliumzuur

Extra zorg begint vanaf het moment dat je zwanger wilt worden; in veel gevallen het moment waarop je stopt met het gebruik van anticonceptiemiddelen. Vanaf dat moment adviseert de Gezondheidsraad om tot 10 weken van de zwangerschap dagelijks een supplement met 400 µg foliumzuur (vitamine B11) te nemen. Foliumzuur draagt bij tot de groei van het kindje tijdens de zwangerschap. Ook is het slim om extra vitamine D tot je te nemen gedurende de hele zwangerschap en tijdens periode van borstvoeding,  zoals vitamine D parels van Dagravit. Vitamine D is goed voor de opname van calcium en draagt bij aan de instandhouding van botten en tanden.

Vitamine A speelt een rol in het celspecialisatieproces. Daarnaast is vitamine A van belang voor de het gezond houden van de huid en ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Ook is vitamine A goed voor het gezichtsvermogen.

RI

De Referentie Inname van vitamine A is 800 µg.

Belangrijke bronnen van vitamine A:

Dierlijk: melk, boter, kaas, eieren, lever, haring, heilbot, leverworst en paté.

Plantaardig: appels, boerenkool, wortelen, maïs, broccoli, spinazie en abrikozen.

Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Daarbij is deze voedingsstof van belang voor je hart en zenuwstelsel. Een andere naam voor deze vitamine is thiamine.

RI

De Referentie Inname van vitamine B1 is 1,1mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B1:

Dierlijk: vlees, melk, gevogelte en eieren.

Plantaardig: biergist, graanproducten, aardappelen, aubergine, ongepelde rijst, ananas, cashewnoten en kidneybonen.

Vitamine B2 is van belang voor je bloed, je gezichtsvermogen en zenuwstelsel. Daarnaast is vitamine B2 betrokken bij het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. Het draagt bij aan het behoud van normale structuur en functie van huid. Deze vitamine zal je op etiketten ook wel eens tegenkomen onder de naam riboflavine.

RI

De Referentie Inname van vitamine B2 is 1,4 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B2:

Dierlijk: vlees, kip, melk, kaas, eieren, ingeblikte sardines en zalm.

Plantaardig: appels, biergist, graanproducten, taugé, groene bladgroenten, koolsoorten, aubergine, walnoten, amandelen, cashewnoten, lijnzaad, melasse, sojamelk.

Vitamine B3 is betrokken bij de omzetting van vetten, eiwitten en koolhydraten in je voeding in energie. Net als veel andere vitaminen van het B-complex, draagt deze voedingsstof er toe bij dat je zenuwstelsel goed blijft functioneren. Deze vitamine gaat ook door het leven onder de naam niacine.

RI

De Referentie Inname van vitamine B3 is 16 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B3:

Dierlijk: vlees, gevogelte, heilbot en tonijn (in water).

Plantaardig: biergist, zemelen, pinda’s, tomatenpuree, zilvervliesrijst, graanproducten, cashewnoten.

Deze vitamine werd in 1931 ontdekt en heeft als tweede naam ‘Pantotheenzuur’ meegekregen. Vitamine B5 helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt daarmee het energieniveau. Het draagt tevens bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ten slotte draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress. Er is bijna geen voedingsmiddel aan te wijzen waar deze voedingsstof niet in voorkomt.

RI

De Referentie Inname voor vitamine B5 is 6 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B5:

Dierlijk: vlees, runderlever, kip, eieren, melkpoeder, zalm.

Plantaardig: biergist, zemelen, noten, graanproducten, avocado, groene groenten, paddenstoelen, pinda’s.

Vitamine B6 – of pyridoxine – vervult een uitgebreid takenpakket in je lichaam. Zo heeft vitamine B6 een positieve invloed op het immuunsysteem en op de productie en verbranding van eiwitten en koolhydraten. Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Tenslotte draagt het bij aan het functioneren van het geheugen.

RI

De Referentie Inname van vitamine B6 is 1,4 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B6:

Dierlijk: vis, vlees, kip en eieren.

Plantaardig: aardappelen, graanproducten, bananen, noten, zemelen, biergist, zilvervliesrijst, sojabonen, avocado, melasse, zonnebloempitten.

Deze vitamine geniet vooral bekendheid onder de naam foliumzuur. Foliumzuur wordt aanbevolen bij vrouwen die zwanger willen worden. Het draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap en tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Daarnaast vervult vitamine B11 nog meer taken in het lichaam. Het draagt bij aan het proces van cel-vernieuwing, ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes en kan het gebrek aan energie helpen verminderen

RI

De Referentie Inname voor Foliumzuur is 0,2 mg (200µg)

Bij zwangere vrouwen geldt een dosering van 0,4 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B11:

Dierlijk: eieren, oesters, zalm, melk.

Plantaardig: broccoli, bruinbrood, tomaten in blik, spinazie, biergist, noten, spinazie, spruitjes.

Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en is goed voor het zenuwstelsel. Daarbij is deze voedingstof betrokken bij de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie. Vegetariërs en veganisten opgelet! Aangezien vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, kan er bij mensen die geen – of minder vlees – eten en die ook geen eieren en zuivel gebruiken, een tekort aan vitamine B12 in de voeding ontstaan.

RI

De Referentie Inname voor vitamine B12 is 2,5 µg.

Belangrijke bronnen van vitamine B12:

Dierlijk: melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Lees meer

Dit is verreweg de meest bekende en populaire vitamine. De meeste mensen gebruiken vitamine C om de weerstand van het lichaam te ondersteunen. Maar deze vitamine heeft meer voor je in petto! Zo draagt vitamine C bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten, het kraakbeen, de huid, de tanden en het tandvlees. Vitamine C is tevens van belang voor de bloedvaten en het behoud van sterke vaatwanden. Als antioxidant helpt deze vitamine de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het beschermt de gezonde cellen en weefsels van je lichaam tegen vrije radicalen. Tenslotte bevordert deze voedingsstof de opname van ijzer in het bloed.

RI

De Referentie Inname voor vitamine C is 80 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine C:

Plantaardig: citrusvruchten, kiwi, rozenbottel, acerola, kersen, zwarte bessen, aardbeien, broccoli, pepers, boerenkool, peterselie, spruitjes, mierikswortel, aardappelen.

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor de botten en tanden en het behoud van een sterk beendergestel. Verder ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Het is een van de weinige vitaminen die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Ook onze voeding bevat vitamine D. De belangrijkste leveranciers van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daar wordt deze vitamine namelijk aan toegevoegd.

RI

De Referentie Inname van vitamine D is 5 µg.

De Gezondheidsraad adviseert voor mensen die weinig buiten komen of mensen met een donkere huid:

• Vrouwen en mannen tot 70 jaar: 10 μg.
• Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar: 20 μg.

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om dagelijks de volgende hoeveelheid vitamine D in te nemen:

• Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 μg.

Belangrijke bronnen van vitamine D:

Dierlijk: haring, levertraan, ingeblikte sardines, garnalen, makreel, melk.

Lees meer

Vitamine E is een belangrijke antioxidant. Het is actief in je lichaamscellen. In deze rol draagt vitamine E bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Vitamine E behoudt gezonde cellen en weefsels. Het helpt dus beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.

RI

De Referentie Inname voor vitamine E is 12 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine E:

Dierlijk: margarine, boter, eieren, heilbot en garnalen.

Plantaardig: tarwekiemolie, amandelen, noten, pinda’s, broccoli en spinazie.

Vitamine K helpt bij het behoud van sterke botten. Daarnaast is vitamine K betrokken bij het bloedstollingsproces. Daaraan ontleent deze voedingsstof ook haar naam.  Vitamine K komt niet alleen in plantaardige en dierlijke voedingsbronnen voor, maar kan ook door bacteriën in de darmen geproduceerd worden. Zo zit vitamine K1 in natuurlijke plantaardige voedingsbronnen, wordt vitamine K2 grotendeels door darmbacteriën geproduceerd.

RI

De Referentie Inname van vitamine K is 75 µg.

Belangrijke bronnen van vitamine K:

Dierlijk: lever, kaas, eieren, boter, mager vlees.

Plantaardig: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, sla, spruitjes, melasse, groene thee.

Biotine speelt een rol in de energiestofwisseling en het vetmetabolisme. Daarbij ondersteunt deze vitamine de normale haargroei en de conditie van de huid. Deze vitamine werd vroeger ook wel vitamine B8 of H genoemd. Tegenwoordig geniet de naam Biotine de voorkeur.

RI
De Referentie Inname van Biotine is 50µg

Belangrijke bronnen van Biotine:
Dierlijk: eieren, melk, vlees, vis, lever.
Plantaardig: noten, pindakaas, zilvervliesrijst, biergist, sojabonen, champignons.

Dit is een pro-vitamine die door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingstof wordt in de lever omgezet in vitamine A. Vitamine A is goed voor de weerstand en instandhouding van je huid en slijmvliezen. Daarnaast vitamine A goed voor het gezichtsvermogen. Het helpt om scherp te blijven zien.

RI

Er is geen Referentie Inname voor Bètacaroteen vastgesteld.

Belangrijke bronnen van Bètacaroteen:

Plantaardig: wortelen, spinazie, broccoli, boerenkool, mango, mandarijn.

Calcium speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en een sterk gebit. Calcium helpt tevens bij de normale bloedstolling, is goed voor het zenuwstelsel en ondersteunt de spijsvertering. Tot slot is dit mineraal van belang voor het goed blijven functioneren van de spieren.

RI

De Referentie Inname van Calcium is 800 mg.

Belangrijke bronnen van Calcium:

Dierlijk: zuivelproducten, mosselen, oesters, sardines.

Plantaardig: groene groenten, zeewier, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, peterselie, zuurkool, sojabonen, tofu, tomatenpuree, chocolade puur, vijgen, rabarber, brood, hard drinkwater.

Chloride (Chloor) draagt bij tot de normale spijsvertering door de productie van zoutzuur in de maag. Het komt met name voor in keukenzout.

RI

De Referentie Inname voor Chloride is 800 mg. Chloride is een belangrijk bestanddeel van tafelzout, dat in de meeste voedingsmiddelen wordt verwerkt.

Belangrijke bronnen van Chloride:

Dierlijk: zeevis, vlees.

Plantaardig: olijven, zeewier, tafelzout, roggebrood.

Het mineraal Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden. Daarnaast ondersteunt Chroom de normale vetstofwisseling.

RI

De Referentie Inname van Chroom is 40 µg.

Belangrijke bronnen van Chroom:

Dierlijk: mosselen, zuivelproducten.

Plantaardig: artisjok, honing, druiven, rozijnen, volkoren producten, biergist, maïsolie, zwarte peper, champignons, asperges.

Het mineraal Jodium draagt bij tot een normale productie van schildklierhormonen en tot een normale werking van de schildklier. Jodium is verder goed voor het behoud van een gezonde huid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Daarnaast bevordert het mineraal de energiestofwisseling en draagt het bij tot een normale cognitieve functie.

RI

De Referentie Inname van Jodium is 150 µg.

Belangrijke bronnen van Jodium:

Dierlijk: zeevis, schaal- en schelpdieren.

Plantaardig: kelp, zeewier, brood

Dit mineraal heeft een gunstige invloed op je zenuw- en spierfunctie. Kalium is ook van belang voor het behoud van een normale bloeddruk.

RI

De Referentie Inname van Kalium is 2 gram.

Belangrijke bronnen van Kalium:

Dierlijk: rundvlees, varkensvlees, vis.

Plantaardig: volkorenbrood, tarwezemelen, dadels, avocado, bloemkool, boerenkool, broccoli, knoflook, peterselie, aardappelen, banaan, sojabonen, spinazie, pruimen, rozijnen, tomatenpuree, tomatenketchup, kelp, sesamzaad.

Leuk feitje! De aardkorst bestaat voor 2,4% uit Kaliummineralen. In centraal Canada ligt op een diepte van ongeveer duizend meter een enorme voorraad Kalium die in de toekomst een belangrijke bron zal worden.

Fosfor is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van sterke botten en tanden. Daarbij speelt Fosfor een belangrijke rol in de cellen: het draagt immers bij tot de normale werking van celmembranen. Verder activeert Fosfor je natuurlijke energie in het lichaam.

RI

De Referentie Inname van Fosfor is 700 mg.

Belangrijke bronnen van Fosfor:

Dierlijk: vlees, vis, kaas, eieren.

Plantaardig: chocolade puur, cola, volkorenbrood, zilvervliesrijst, noten, sesamzaad, peulvruchten, aardappelen.

IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam. Voorts zorgt dit mineraal mede voor een goede weerstand en activeert je natuurlijke energie in het lichaam.

RI

De Referentie Inname van IJzer is 14 mg.

Belangrijke bronnen van IJzer:

Dierlijk: (orgaan)vlees, mosselen.

Plantaardig: cornflakes, havervlokken, tarwezemelen, aardappelmeel, peulvruchten, groene bladgroenten, gedroogd fruit, noten, volkoren producten.

De belangrijkste functies van koper zijn het ondersteunen van de energiestofwisseling en de normale werking van het zenuwstelsel. Ook is dit mineraal belangrijk voor het behoud van een normale pigmentatie van huid- en haar.

RI

De Referentie Inname van Koper is 1mg.

Belangrijke bronnen van Koper:

Dierlijk: orgaanvlees, eierdooiers, krab, kreeft, oesters, slakken.

Plantaardig: volkoren producten, noten, pruimen, spinazie.

Dit mineraal is goed voor de botten en het kraakbeen. Ook is Mangaan betrokken bij het energiemetabolisme.

RI

De Referentie Inname van Mangaan is 2 mg.

Belangrijke bronnen van Mangaan:

Dierlijk: eieren, forel.

Plantaardig: volkorenbrood, peulvruchten, zilvervliesrijst, ananas, noten, tuttifrutti.

Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en activeert je natuurlijke energie in het lichaam. Daarbij draagt het bij aan de geestelijke veerkracht en is het goed voor de spieren. De mineralen Magnesium en Calcium spelen een belangrijke rol bij de spieren. Calcium en Magnesium zijn ook van belang voor het behoud van sterke botten.

RI

De Referentie Inname van Magnesium is 375 mg.

Belangrijke bronnen van Magnesium:

Dierlijk: Parmezaanse kaas, heilbot, krab, makreel en slakken.

Plantaardig: volkoren producten, noten, groene bladgroenten, peulvruchten, pruimen, cacao, kelp en bieslook.

Leuk feitje: De Griekse stad Magnesia is de naamgever van dit mineraal, omdat de bodem daar uitzonderlijk rijk is aan magnesium.

Lees meer

Dit mineraal is in je lichaam betrokken bij de het metabolisme van zwavelaminozuren.

RI

De Referentie Inname van Molybdeen is 50µg.

Belangrijke bronnen van Molybdeen:

Dierlijk: melk en orgaanvlees.

Plantaardig: peulvruchten, sojaolie, wijn, boekweitgraan, volkoren producten.

Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Een tekort aan zout komt weinig voor.

RI

Er is geen Referentie Inname voor natrium. Natrium is een belangrijk bestanddeel van zout en krijgen we meer dan voldoende binnen.

Bronnen van Natrium:

Dierlijk: kaas, spek, gerookte ham, rookvlees, ansjovis, boter, margarine.

Plantaardig: brood, graanproducten, augurken, olijven, zuurkool, tomaten en vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen.

De rol van Selenium (Seleen) is die van antioxidant. Dit sporenelement beschikt immers over de eigenschap om gezonde cellen en weefsels te beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht. Daarnaast heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem, is het goed voor haar en nagels en voor de vruchtbaarheid van de man.

RI

De Referentie Inname voor Selenium is 55µg

Belangrijke bronnen van Selenium:

Dierlijk: eieren, orgaanvlees, mosselen, kreeft en garnalen.

Plantaardig: volkorenbrood, zilvervliesrijst, champignons, noten, groente.

Silicium is het tweede meest voorkomende element in de aardkorst. Het is namelijk een belangrijk bestanddeel van zand, klei en vele mineralen.

RI

Er is geen Referentie Inname voor Silicium vastgesteld.

Bronnen van Silicium:

Plantaardig: granen, citrusvruchten, rozijnen, (zilvervlies) rijst en heermoes

Zink is bij meer biologische processen betrokken dan welk ander mineraal ook. Het speelt een rol in het proces van groei en ontwikkeling van weefsels, heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleinezuren. Zink is een antioxidant. In deze rol beschermt dit mineraal de gezonde cellen en weefsels van je lichaam.

RI

De Referentie Inname van Zink is 10 mg.

Belangrijke bronnen van Zink:

Dierlijk: oesters, vis, (orgaan)vlees, kip, eieren, kaas.

Plantaardig: peulvruchten, sesamzaad, noten, tarwezemelen, volkorenbrood, gist, groente.

Prebiotica is een verzamelnaam van koolhydraten en voedingsvezels die niet verteerd kunnen worden in de maag of dunne darm. Je krijgt ze binnen door het eten van groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten.

Rutine wordt aangetroffen in het zachte, witte gedeelte onder de schil van citrusvruchten. Het behoort tot de bioflavonoïden, waarvan er inmiddels meer dan 4000 in planten, groenten en vruchten zijn ontdekt.

Voedingsbronnen:

Plantaardig: broccoli, tomaten, boekwiet, citrusvruchten, uien, groene thee, appels en blauwe druiven.